נדודי שינה: למה קשה להירדם, ומה אפשר לעשות?

מה נחשב לנדודי שינה?

נדודי שינה יכולים להתבטא בהירדמות ממושכת, בהתעוררויות שקשה לחזור מהן לשינה, או ביקיצה מוקדמת מהמתוכנן. חשוב לבדוק גם אם ניתנה הזדמנות מספקת לשינה ואיך מרגישים ומתפקדים ביום. אדם שנשאר ער כדי לעבוד אינו בהכרח סובל מאותה בעיה כמו מי שמפנה זמן לשינה ומתקשה לישון.

אין צורך לקבוע לעצמכם אבחנה לפי לילה אחד או לפי השעון. תארו את הדפוס: מה מפריע, כמה זמן זה נמשך והאם מדובר בשינוי חדש. התיאור הזה שימושי יותר מהשוואת מספר שעות עם חברים.

מה כדאי לבדוק בשגרה?

עברו על שעות הקימה וההשכבה, תנומות, משמרות, קפאין, אלכוהול, שימוש במסכים והפרעות בחדר. גם כאב, מתח ותרופות מסוימות יכולים להשתלב בתמונה. רשימת הגורמים אינה מבחן שמזהה את הסיבה האישית.

לדוגמה, אם התחלתם לשתות קפה נוסף אחר הצהריים בתקופה עמוסה, רשמו גם את הקפה וגם את העומס. שינוי אחד אינו מוכיח מה גרם לבעיה. אל תפסיקו טיפול קבוע בגלל חשד שהוא משפיע על השינה; העלו את החשד מול הרופא או הרוקח.

להעמקה בנושא: איך מסדרים חדר שינה נעים? אור, רעש, טמפרטורה ומצעים.

יומן פשוט בלי לעקוב אחרי כל דקה

אפשר להכין רישום בוקר קצר במשך שבוע או שבועיים: שעת כניסה למיטה, זמן הירדמות משוער, יקיצות, שעת קימה, תנומות והתחושה ביום. אין צורך לבדוק את השעון בכל התעוררות. המטרה היא לזהות דפוס, ולא לייצר ציון לכל לילה.

אם שני אנשים ממלאים את היומן יחד, תנו לכל אחד לתאר את השינה שלו. בן זוג יכול להוסיף מידע על נחירות או תנועות שראה, אבל אינו יכול למדוד מבחוץ כמה זמן האדם היה ער.

צעדים ראשונים שאפשר לנסות

בחרו שעת קימה עקבית ככל האפשר, פנו זמן רגוע לפני השינה והיכנסו למיטה כשאתם ישנוניים. אם הערות במיטה מתמשכת ומתסכלת, אפשר לעבור לפעילות שקטה ולחזור כשמופיעה ישנוניות. התאימו את הסביבה כך שתהיה נוחה, חשוכה ושקטה.

כדי שהשינוי יהיה מעשי, בחרו תחילה הרגל אחד שניתן לקיים: למשל הכנת הדברים לבוקר מוקדם יותר. אין צורך לקנות ציוד חדש או להחליף את כל סדר היום באותו ערב.

מהו CBT-I?

טיפול קוגניטיבי־התנהגותי לנדודי שינה, CBT-I, הוא טיפול מובנה שעוסק בהרגלים ובמחשבות הקשורים לשינה. הוא נחשב אפשרות ראשונה מקובלת לנדודי שינה מתמשכים. הוא כולל יותר מרשימת עצות כללית על חדר חשוך וקפה.

חלק מהטיפול עשוי לכלול שינוי מבוקר בזמן שמבלים במיטה. אל תבנו לבד תוכנית קיצונית של צמצום שינה. בקשו איש מקצוע שמטפל ב־CBT-I והתאמה למצב הבריאותי, לעבודה ולרמת הישנוניות שלכם.

מתי פונים לעזרה?

פנו לבירור אם הקושי נמשך, אם שינויים בהרגלים לא עוזרים או אם התפקוד ביום נפגע. נחירות חזקות, הפסקות נשימה, תחושות מטרידות ברגליים או ישנוניות חריגה הם מידע שכדאי לציין. אל תחכו להשלמת יומן אם יש בעיה משמעותית.

אם אתם ישנוניים, אל תנהגו ואל תפעילו ציוד מסוכן. לקראת התור הכינו את היומן, רשימת התרופות והתוספים והשאלה שהכי חשובה לכם: הקושי בהירדמות, ההתעוררויות או ההרגשה ביום.

מה כדאי לרשום לפני בירור